血糖値サプリメントの効果を上げる知識と実践法

血糖値が高い⇒血糖値サプリは安易です。その前に血糖値の正しい知識と自分の状態を知りましょう!

血糖値サプリメントの効果を活かす血糖値を下げる知識と実践法

血糖値が高くなる仕組み

血糖値は正常な体なら、以下の正常値に収まるようにコントロールされています。

体のイラスト

  • 空腹時血糖値:70~100mg/dL未満
  • 食後1~2時間:140mg/dL未満

どのようにコントロールされているかというと、食事などで血糖値が上がればインスリンが分泌されて体中の筋肉にブドウ糖が取りこまれて燃焼・貯蔵されます。そして血糖値が下限に近付くと肝臓が血中にブドウ糖を供給して血糖値を上げます。この時インスリンをつくるすい臓はインスリンを分泌しなくなって、逆にグルカゴンを分泌し、肝臓のグリコーゲン分解・糖新生を促します。

食事・間食の度に上下する血糖値はこのようにして正常値に収まるようにコントロールされています。

このシステムがどう崩れて最終的に糖尿病に至るのかを解説します。

1.筋肉がブドウ糖を取りこみにくくなる

前述のように、体中の筋肉はインスリンに反応してブドウ糖を取りんで代謝します。それがインスリンに正常に反応しなくなって、本来取りこむべき血中ブドウ糖が筋細胞に入りにくくなります。血中ブドウ糖のしまうことで、高くなった血糖値が下がりにくくなります。筋肉のインスリン抵抗性です。

健常な人の場合、インスリンが作用して利用される糖のうち実に7割が骨格筋と呼ばれる骨格を動かすための筋肉で利用されていると言われています。脳も大量にブドウ糖を使っていますが、脳神経細胞はブドウ糖を取りこむのにインスリンは必要ありません。

2.肝臓がブドウ糖を過剰に放出するようになる

食事で摂取した糖質は消化されて小腸から門脈を通り肝臓に取りこまれて、グリコーゲンとして貯めています。取りこまれなかった糖は血液に乗り全身に運ばれます。

血液中の糖が減った時(血糖値が下がった時)に、グリコーゲンを分解したり、肝臓内のアミノ酸・乳酸・ピルビン酸などを使ってブドウ糖を作り、肝静脈から血液に乗せて全身に供給しています。この機能は血糖値が上がってインスリンが分泌されると、この機能が停止されるはずなんですが、肝臓にインスリン抵抗性があると、肝臓から血中にブドウ糖を供給する糖新生・グリコーゲン分解を抑制する効果が薄れて、過剰に血中にブドウ糖が供給されてしまいます。

3.インスリンの分泌量が多くなる

筋肉と肝臓のインスリン抵抗性により、血糖値が正常に下がらなくなると「もっとインスリンを出さなきゃ!」とすい臓のβ細胞が大量のインスリンを作り始めます。

このインスリン抵抗性に抗ってインスリンの分泌量が増えている段階では、血糖値はまだ正常かもしれません。要するに健康診断や血液検査では血糖値は正常値のままという事です。

血糖値が正常値なんですから、「血糖値が高い」と自覚する前の段階でもインスリン抵抗性が進んでいることもあるという事です。

4.食後の血糖値が下がらなくなる

個人差が大きいですがすい臓のβ細胞のインスリン産生が、血糖値の上昇に対抗できなくなると血糖値の上昇として現れます。空腹時血糖値と食後血糖値では、血糖値が急上昇して大量のインスリンが必要な食後血糖値の上昇として先に現れます。

具体的には、75g経口ブドウ糖負荷試験の2時間値が140~199mg/dLになります。

この時点ですい臓のβ細胞の機能が損なわれ始めている可能性があります。

怖いのは、まだ健康診断や血液検査で調べる空腹時血糖値は正常値という事です。まだ自分が「血糖値が高い」と知らずに、体の中はここまで進行しているかもしれません。

5.空腹時血糖値が高くなる

ここでようやく「空腹時血糖値が高い」と知ることになります。

本来血糖値が低い(下がっている)はずの空腹時でも、インスリン抵抗性によって下がり切らない血糖値に、インスリン産生が追いついていないという状態を示しています。

食後血糖値だけが高い状態よりも、インスリン抵抗性とすい臓の機能障害が進んでいると考えられます。

6.2型糖尿病と診断される

さらに進行すれば、空腹時血糖値が126mg/dL以上、経口ブドウ糖負荷試験の2時間値が200mg/dL以上となり、2型糖尿病と診断されます。恐ろしいのは、この段階でも分かり易い自覚症状が無く、三大合併症(糖尿病神経障害・糖尿病網膜症・糖尿病腎症)は現れていません。

「血糖値が高い」と分かった時点で進んでいる。

2型糖尿病と診断された初期の状態でも自覚症状が無い人が多いので「自覚症状が無いから大丈夫」と考える方も少なくありません。ただ、前項の6ステップを見てもらえれば分かると思いますが、長い時間をかけて進行してきて糖尿病に至っているわけです。

健康診断 イラスト

自覚症状は無くても既に動脈硬化は進んでいるし、脳梗塞・心筋梗塞など大血管障害のリスクは増していますし、血糖値が高い影響が全身に及んでいます。

当サイトを見ている方は、まだ2型糖尿病にも境界型糖尿病とも診断されていない状況だと思いますから、血糖値が高いことによる自覚症状なんてあるわけがありません。

でも、「血糖値が高い」と言われた時点で【4.食後の血糖値が下がらなくなる】まで進んでいるかもしれません。

筋肉・肝臓のインスリン抵抗性はなぜ現れるのか

ブドウ糖は親水性でそのままでは細胞膜を通過できないため、筋肉がブドウ糖を取りこむには入り口を開けなきゃいけません。その入り口の役目をするのがGULT4(グルコーストランスポーター4型)という糖輸送担体です。平常時は筋細胞内部にいて、インスリンの影響を受けて細胞膜へ移動しブドウ糖を取りこむ役目をします。

筋肉のインスリン抵抗性があると、この作用が鈍ってしまうわけです。

なぜ鈍るのかというと、筋肉内の脂肪の蓄積です。脂質が筋肉内に蓄積してしまうと、インスリンのシグナル伝達が妨げられてしまい、結果的に本来取り込めるはずの量の糖の取り込みが出来なくなってしまうわけです。

肝臓のインスリン抵抗性も、脂肪の蓄積が関係していると考えられています。

筋肉のインスリン抵抗性が第一段階で、肝臓は筋肉よりも遅い段階でインスリン抵抗性が現れると考えられています。

なぜ筋肉・肝臓に脂肪が蓄積されるのか

理由はズバリ肥満高脂肪食です。

余ったエネルギーが脂肪細胞に蓄積されて太り始めます。この時脂肪細胞はどんどん肥大化しています。脂肪細胞は無限に肥大するわけではなく、ある程度肥大するとエネルギーを貯蔵しきれなくなって、脂肪細胞自体が分解して遊離脂肪酸を産生します。

この遊離脂肪酸が血中に放出されて筋肉や肝臓など他の器官に取りこまれてしまいます。
特に腹部の内臓脂肪にこの傾向強く、大量に脂肪酸を作り出していると言われています。
脂肪細胞自体もインスリンの影響でブドウ糖を取りこんで血糖値を下げる作用があるんですが、脂肪細胞にもインスリン抵抗性が現れて、脂肪酸への分解が促進され血中の脂肪酸の量が増えてしまいます。

高脂肪食を食べた時も、摂取した脂肪の量が脂肪組織が貯蔵できる量を超えてると、即座に血中脂肪酸濃度が上がり、インスリン抵抗性が強まります。

肥満じゃないし脂肪の摂りすぎも気を付けてます!

「血糖値が高い」と言われた方の中に、↑このように感じている方も少なくないと思います。「私は太ってないし、高脂肪食なんて食べてないのにおかしい!」と、、、。

そんな方は、もしかすると遺伝が関係しているかもしれません。

筋肉は脂肪酸を燃料として消費する能力もあるんですが、両親や兄弟など家族に2型糖尿病の人がいる場合、筋肉が脂肪酸を燃焼する能力が損なわれている可能性があると言われています。

もっと進んだ話しですが、インスリンを分泌するすい臓のβ細胞も、遺伝的にβ細胞が少なかったり、機能が弱い場合や、外的要因で損傷しやすい可能性があると言われています。

だから、太っていなくても、食生活に気を付けていても、遺伝的に血糖値が高くなりやすい人とそうでない人では、血糖値の結果が違ってくるわけです。これらの遺伝的要因に関しては、まだまだ研究段階ですが、実際に2型糖尿病の強い家族歴がある人は、糖尿病になりやすいわけですから、家族歴がない人よりも切迫感を持って早めに対策した方がいいでしょう。

他にも、年を重ねるにしたがって筋肉の脂肪を燃焼させる能力が弱くなる人もいます。高齢になると運動不足で骨格筋の量も減りますから、標準体重やスラッとしているのに「血糖値が高い」結果に繋がることがあります。

ストレスとその他の血糖値への影響

肥満や食生活、運動不足、遺伝的要因の他にもいくつか血糖値を上げる要因があります。

ストレスの血糖値へ影響

精神的ストレスは血糖値にも影響を与えます。「何でもかんでもストレスのせいにしやがって」と思うかもしれませんが、17世紀にはイギリスの医師で国王 チャールズ2世の主治医だった人が

「悲しみ、長きにわたる悲嘆、さらには痙攣、その他の憂鬱や動物精気の乱れが、この病気を引き起こす、あるいは促進する」

と書いています。この医師は糖尿病の医学用語【diabetes mellitus】という言葉を作った人です。この時点では尿の甘さは硫黄のせいだと思われていましたが、このストレスが血糖値に影響を与えるという説が正しいという研究成果が増えています。

ストレス イラスト

まず分かり易いのが、精神的ストレスや鬱、慢性的な不安に悩んでいる人は、そうでない人と比べて特徴的な行動を取りやすいという事です。具体的には

  • 甘いもの・脂肪分の多い食品を沢山摂る
  • 活動的でない不活発な生活習慣になりやすい

という点です。どちらもインスリン抵抗性を高めやすい肥満や運動不足に繋がる行動です。

行動以外にストレスにより体内で起こる変化も血糖値に影響を与えます。

短期的ストレスの血糖値への作用

短期的なストレス(交通事故に遭遇/間近で目撃した・大地震にあった・上司に強く怒られる など)を受けた時は、ホルモンのアドレナリン・ノルアドレナリンが大量に分泌されます。

すると、「闘争と逃走の神経」と呼ばれる交感神経のスイッチが入って興奮状態になります。興奮状態とは具体的に、心拍の増加・血管の収縮・瞳孔の散大・気管支の拡張などです。また、肝臓も刺激を受けて、ブドウ糖を貯蔵しているグリコーゲンを分解して、血中にブドウ糖を放出します。危機に対応するために筋肉にエネルギーを供給するためです。
この生体反応で血糖値が一気に上昇します。ただ、長くは続きません。

長期的なストレスの血糖値への作用

長期的なストレス(転職先が決まらず長引く失業・達成できないノルマ・職場での人間関係の不和 など)を受けた時は、糖質コルチコイドというホルモン群が分泌されます。その中のコルチゾールもストレスに対抗するために血圧・血糖・体温を上昇させます。

血糖値を上昇させてしまう作用は、肝臓での糖新生を促進させて血糖値を上げて、インスリンの筋肉・脂肪細胞に対するブドウ糖を取り込むのを促す作用を妨げます。要するにコルチゾール自体がインスリン抵抗性があるわけです。

コルチゾールは、実はストレスが無い状態でも分泌されているホルモンで、起床前3時間から分泌され始め起床時に分泌量がピークになり、夕方から夜にかけて減っていくのが正常なサイクルです。コルチゾールが朝分泌されることで、血糖値や血圧を調節して朝体を動かしやすくしています。

しかし、慢性的ストレスを感じている時は、コルチゾールが常に沢山分泌されて慢性的に濃度が高い状態になってしまいます。すると、インスリン抵抗性・肝臓の糖新生が促進されて、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

気づいていない全身の炎症の血糖値への影響

炎症と聞くと、打撲・捻挫・風邪で喉が腫れた・発熱など、わかりやすく熱をもったり、患部が赤くなったり腫れたりすることを連想すると思います。

それ以外に、症状として現れていないだけで、体の中では炎症が起きていて、その炎症が血糖値に影響していると言われています。

肥満による低レベルの全身炎症

脂肪細胞は少し前まで「中性脂肪を蓄えるだけの不活発な組織」と考えられていましたが、今では様々な物質を分泌する分泌器官ということが分かってきました。

そのひとつがサイトカイン(生理活性物質)と呼ばれるたんぱく質で、善玉と悪玉があります。適正体重ややせ型の人は脂肪細胞が小さく、善玉の比率が多いですが、肥満になると脂肪細胞は肥大化し、それが細胞に対するストレスになり、悪玉サイトカイン(炎症促進性たんぱく質)の比率が多くなってしまいます。

悪玉サイトカインが多く分泌されると、炎症を促進するマクロファージ(免疫細胞)を引き寄せて脂肪細胞の中に入ってきます。脂肪細胞内が慢性的な炎症状態になるわけです。
この脂肪細胞から発生した悪玉サイトカインのうちTNF-αは、インスリンのシグナル伝達経路を妨げることが分かっています。即ちインスリン抵抗性としてブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなります。

悪玉サイトカインは血液に乗って移動して全身に低レベルの炎症を引き起こし、動脈硬化など全身に悪影響を及ぼします。この炎症でインスリンを分泌するすい臓のβ細胞が傷つけば、インスリンの産生能力が低下してしまいます。

肥大した脂肪細胞からは、善玉サイトカインのアディポネクチンの分泌量が減ります。アディポネクチンにはインスリンの働きを助け、生活習慣病を防ぐ様々な効果があると言われています。

タバコの影響

タバコも血糖値に影響を与えます。喫煙が2型糖尿病の発症リスクを高め、非喫煙者よりも1.4倍も2型糖尿病を発症しやすいという調査結果があります。糖尿病の喫煙以外の危険因子を調整後の数字です。イギリスとスウェーデンの研究では、非喫煙者より喫煙者はHbA1Cの値が高いという報告もあります。

タバコ イラスト

まず、タバコを吸うと脂肪酸の分泌が増えて、骨格筋に脂肪が蓄積しインスリン抵抗性を高めてしまいます。前項で紹介したアディポネクチンの分泌量も下がります。

喫煙者はタバコを吸うと「リラックスできる」と言いますが、【長期的なストレスの血糖値への作用】で解説したストレスホルモンのコルチゾールの濃度が上がります。コルチゾールにはインスリン抵抗性と肝臓の糖新生を促し血糖値を上げる作用があります。

また、タバコを吸うと体内で炎症・感染症があると上昇するCRP値が高くなることが分かっています。CRP値が高いという事は、悪玉サイトカインのIL-6(インターロイキン)が増えていることを意味し、IL-6もインスリンのシグナル伝達を妨げます。

歯周病の影響

歯周病と糖尿病に相関関係があることは以前から言われていました。ここでは歯周病による血糖値への影響の方を解説します。歯周病は歯茎の細菌感染症で、歯茎で慢性炎症が起きている状態です。

細菌に対し生体防御細胞のマクロファージやリンパ球が反応し、悪玉サイトカインが産生されます。この悪玉サイトカインには前述のTNF-αやIL-6も含まれ、血液に乗って全身に運ばれます。

その結果インスリン抵抗性を促進させます。

全身に運ばれるのは悪玉サイトカインだけでなく、細菌と細菌に由来する病原因子も一緒に全身に運ばれます。

歯周病は歯を失う原因の第一位で、歯を失ってしまうと柔らかいものや繊維の少ない食材を選ぶようになり、糖質が吸収されやすく血糖値を上げたり、脂肪分が高い傾向にあるので肥満に繋がります。

血糖値を上げる順序と原因【まとめ】

このように、血糖値を上げる(下がらなくなる)要因は沢山ありますし、順を追って「血糖値が高い」という現状に至っていることが分かると思います。

遺伝的な要因もありましたが、肥満や高脂肪食・ストレスや喫煙・歯周病などが気づかないうちに血糖値を上げていることも分かったと思います。

「血糖値が高い」というのは結果であって、その過程で自分の体の中で何が起きているのかを理解すれば、血糖値サプリを飲むよりも、生活習慣を改善しないと根本解決にならないということです。

ここからは、具体的に血糖値を下げるための生活習慣の改善方法を紹介していきます。

血糖値を下げる具体的な方法

血糖値を下げる方法は、ズバリ食事と運動です。

これまでの食生活と運動不足が、今の高い血糖値の元凶ですからそこを改善しないと血糖値は下がりません。いくら血糖値サプリを飲んでも、これまでと同じ生活習慣をしていたら、血糖値の上昇は止まらないでしょう。

将来、糖尿病になってしまったり、動脈硬化や合併症で取返しのつかない症状が現れる前に生活習慣を改善して継続しましょう!

血糖値を下げる食生活のポイント

まず大前提として、食べ過ぎ間食・清涼飲料を飲むの習慣を止めることです。

ファストフード イラスト

食べ過ぎれば太るのは当然ですし、間食を摂れば食事の間に下がるはずだった血糖値が再び上昇します。清涼飲料水には異性化糖(高果糖コーンシロップ)と呼ばれる甘味料が使われていて、直接的に肥満に繋がります。炭酸飲料だけでなくスポーツドリンクもです。

ご飯・うどん イラスト

次に、精製炭水化物を減らしましょう。聞き慣れない言葉だと思いますが、日本人が主に食べている白いご飯や精製された小麦粉で作られた白いパンやうどんです。

白米は玄米から糠や胚芽を取り除いたものです。白い小麦粉も小麦から表皮(ふすま)や胚芽を取り除いたものを粉にしたものです。逆に全粒粉は皮ごと挽いて粉にしたものです。

お米も小麦も、精製する過程で取り除いてしまう部分に、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含んでいます。この食物繊維やビタミン・ミネラルと糖質が合わさった状態で摂ることが非常に大切なんです。

精製された砂糖・白米・白い小麦粉を食べるようになったのは18世紀の産業革命以降です。それまでも、1万年前から農耕が始まり穀物から糖質を摂取していましたが、産業革命以前の穀物は精白されていないので、食物繊維が豊富で消化吸収が穏やかでした。

それが、産業革命により容易に大量に脱穀・精製できるようになり、農業も機械化が進み生産性が一気に向上しました。人間は車の発達・普及により体を動かす機会が減り、運動不足の状態になります。精製された食物繊維や栄養素の少ない糖質を摂り、運動不足になれば肥満になるのは明らかで、結果的に糖尿病や生活習慣病が増えました。

食物繊維を増やす

粗食 イメージ

最近の日本人は食物繊維の摂取量が少ないです。1950年代頃と比べると約半分にまで減っています。戦後と現在とは食糧事情が違いすぎますが、現在の食生活が欧米化して、なんでも好きな物を好きなだけ食べられる豊かな時代というのは、誰でも分かります。

特に穀類からの食物繊維の摂取量が減っています。米の消費量が減り、雑穀をほとんど食べなくなりました。他にも豆やいも、その他の食物繊維を含む野菜の摂取量も減っています。逆に60年代と今では肉(豚肉・鶏肉・牛肉)の消費量が10倍にもなっています。

他にも、インスタント食品やお菓子、ジュースなど、糖質やエネルギーは豊富でも食物繊維が非常に少ない食品を多く食べるようになっているのが現在です。

食物繊維を増やすと↓以下のような効果があります。

食後の血糖値の上昇を緩やかにする

水溶性食物繊維は、消化をゆるやかにする作用があり、食事で摂った炭水化物がブドウ糖に分解されるのを遅らせ、腸管から糖の吸収を抑えます。

すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

インスリン抵抗性を改善する

食物繊維は腸内で腸内細菌が発酵・分解する過程で、短鎖脂肪酸が産生されます。この短鎖脂肪酸には体脂肪の遊離脂肪酸への分解を妨げる働きがあります。遊離脂肪酸の増加は筋肉・肝臓にインスリン抵抗性を引き起こします。

また、悪玉サイトカインの発現も抑制することが分かっています。悪玉サイトカインもインスリン抵抗性を引き起こす原因です。

満腹感を感じやすく食べる量を減らせられる

食物繊維の多い食品は、体積が大きいので胃が膨らんで満腹感を感じやすいのは、分かり易い特徴です。他にも、噛む回数が多くなることも、満腹感を感じやすいです。

もう一つ、前項にも書きましたが、胃から腸へと消化器官を進むスピードが遅いので、栄養の吸収が緩やかになります。すると満腹感が持続します。

満腹感とは関係ありませんが、食物繊維の多い食品はカロリーが低いものが多いので、食事のメニューに食物繊維の多い食品を増やせば、摂取エネルギー量を減らせられるのもメリットです。

脂肪・脂質を減らす

ステーキ イメージ

食物脂肪は、血糖値を下がりにくくするインスリン抵抗性を様々な影響から高めてしまいます。まず脂肪の多い食生活は肥満になりやすいです。

1g当たりのカロリーは炭水化物・たんぱく質が4kcalなのに対し、脂肪は9kcalもあります。同じ量食べた場合の摂取カロリーが2倍以上になるわけです。カロリー摂取量が大きくなれば肥満・メタボになりやすくなります。

脂肪エネルギー比率(総脂質からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合)が高くなると肥満になりやすいことが分かっています。平成19年の厚労省の調査では、20歳以上の男性の20.6%・女性の28.1%が脂肪エネルギー比率が30%を超えているという結果が出ています。

肥満により脂肪細胞が肥大化すると、遊離脂肪酸が産生され筋肉・肝臓のインスリン抵抗性が引き起こされます。さらに生理活性物質のTNF-αも肥大化した脂肪細胞から分泌されて、インスリン抵抗性を引き起こします。

インスリンを分泌するすい臓にも影響があることが分かっています。インスリンを分泌するβ細胞があるランゲルハンス島という部分は、脂肪の摂りすぎで炎症を起こします。するとインスリン産生が低下して血糖値が上昇してしまいます。

また、腸内環境にも影響を及ぼします。高脂肪食は腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスを乱して、腸内細菌が血中へ移動してしまい悪玉サイトカインが増加します。すると全身で軽い慢性炎症が起きてインスリン抵抗性を引き起こします。

血糖値を下げる運動のポイント

血糖値の改善に運動不足の解消は欠かせません。というのも、血糖値が高くなる仕組みでも詳しく解説しましたが、血糖値が高いという数値として現れている状態は、全身の筋肉のインスリン抵抗性(筋肉がブドウ糖を正常に取り込めなくなっている状態)が長く続いた結果かもしれないからです。

筋肉のインスリン抵抗性は、筋肉内の脂肪の沈着が関係していると言われています。長年の運動不足と食生活によって、ブドウ糖を正常に代謝出来ない体になってしまっているわけです。

ただ、筋肉のインスリン抵抗性に対する運動の効果はとても早く現れます。筋肉のインスリンの感度が高まり、沈着した脂肪を代謝してインスリン抵抗性が改善されます。運動中は、インスリンと関係なく筋肉がブドウ糖を取り込むメカニズムがあることも分かっています。というわけで、すぐにでも運動を始めましょう!

1.立つ・歩く機会を積極的に作る

日常生活で立ったり歩く機会を増やすことが何よりも第一で、今すぐにでも始められる血糖値対策です。誰しも椅子やソファーに座っているのが一番楽な姿勢のは当然です。しかし座ってる状態では筋肉はほとんど使われません。

実をいうと、1日8時間も座って仕事をしているという状態は、長い人間の進化の過程では極々最近始まった状態で、長く人は立ち歩き動き回って1日を過ごしていました。動かない事が不自然なことだと意識を変えましょう。

歩数計 イラスト

そんな不自然な状態の結果が今の血糖値に結び付いていることを自覚して、積極的に動きましょう。歩数計を使って1日最低5,000歩歩くようにしましょう。歩数計を使うと普段いかに自分が歩いていないかが分かるはずです。

2.ほぼ毎日有酸素運動を行う

前項の歩くのは普通のスピードを意識しない日常の歩きです。ここでいう有酸素運動は、少し心拍が上がって「ハァハァ」と息が少しだけはずむ程度の運動です。

1日20~30分の有酸素運動をほぼ毎日行う習慣を付けましょう。出来れば週6日、休んでも2日連続で休まないようにしましょう。種目はウォーキングでも水泳・自転車でも自分が継続できる運動を選びましょう。

「いきなり週6はキツイでしょ」と思うでしょうが、血糖値を下げたいという目標がある人にとって、「とりあえず週3から」というスタンスで始めても、運動する習慣の無い状態から始めますから、時間を工面できず週3が辛くなり1日減らし、2日減らしして自然消滅するのがオチです。最初から週6と覚悟を決めて始めてこそ、結果的に最低週3~4回という習慣が身に付きます。

また、そんな体育会系な理由だけで週6と言ってるわけじゃありません。筋肉は安静時と比べて、軽いウォーキングで3倍、ジョギングすると5~10倍も筋肉内に蓄えたグリコーゲンを消費します。更に運動後48時間もインスリン感受性が高まると言われています。だから「2日連続で休まないように」と書いたんです。

ただ、当然ですが1日置きに週3~4回有酸素運動するよりも、週6もしくは毎日運動した方が、より速く結果(血糖値が下がる効果)が得られるのは言うまでもありません。

3.筋力トレーニングをプラスする

筋力トレーニングは筋肉を増やし、筋繊維を強く太く効果があるので、前項2つにプラスして行うとさらに有効です。ボディビルダーのようなハードなトレーニングじゃなくていいです。道具を使わない腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットや、ダンベルやチューブを使って全身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

筋肉量が増えれば、ブドウ糖を取り込む組織を増やすことになります。有酸素運動よりも筋肉への負荷の強い筋力トレーニングは、インスリンに依存せずに糖輸送体(GLUT4)が血液中の糖を取り込みます。また筋肉量が増えればGLUT4自体も増えます。筋トレや運動によって骨格筋のインスリン抵抗性が解消されれば、筋肉量が増えGLUT4が増えているので、インスリンによって正常に血糖値がコントロールできるようになります。

筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がるので太りにくい・痩せやすい体質に変わります。

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ピニトールのおすすめポイント

グラシトールは、ピニトールというインスリン抵抗性の改善が期待できる成分が1日分6粒に300mgも含まれています。原料は南アフリカ原産のアイスプラントという植物で、厳しい生育環境に耐える生命力を持つ植物です。それを特許技術を持つ自社製法で乾燥ストレス下で、ピニトールを豊富に含む栄養価の高いアイスプラントを栽培し原料としています。

ピニトールにはインスリン抵抗性で糖を正常に取り込めなくなった細胞の糖輸送担体(GLUT4)の働きを促す効果があると言われていて植物性インスリン様物質とも呼ばれている注目成分です。

グラシトールは定期購入の初回が1,935円と他のサプリより安いのと、1回の購入でも中止・休止できるので試しやすいです。単品購入だと1ヶ月分4,552円なので、定期での購入がお得です。

血糖値サプリメントの選び方

血糖値サプリってどんな人が飲むものなの?

太ってしまって痩せたいからダイエットサプリ、日焼けやシミが気になるから美白サプリ、目が疲れてるからブルーベリーサプリ、、、などなど、サプリは求める効果の前に分かり易い悩みがあるものです。

血糖値サプリに関してはもちろん『血糖値が高い』という悩みがあるからサプリを飲もうと考えるわけですが、高血糖に自覚症状が無いというのが大きな問題です。

目の調子が悪い、喉が乾く・多尿 頻尿、食べても痩せる、、、などの症状が現れていて、それが高血糖が原因だとしたら、既に糖尿病がかなり進行していると考えられます。サプリでどうこうなる状態じゃありませんからスグに病院へ行きましょう。

なにが何でも↑こうなる前にくい止めなきゃいけないんです。

手遅れになる前に血糖値 下げる努力をしましょう!

糖尿病で最終的に視力を失ってしまう糖尿病網膜症や、脳梗塞・心筋梗塞のリスクを高める動脈硬化は不可逆性と言って、一度進行してしまったものは戻りません。進行を止めることはできても元通りには治らないという事です。

糖尿病発症後に発症する糖尿病網膜症は、初期にはほとんど自覚症状がありません。動脈硬化に関しては、糖尿病を発症する前段階から進行する事が分かっています。特に食後高血糖が動脈硬化を悪化させます。食後高血糖は糖尿病の初期症状なんですが、それ自体に自覚症状はありません。

それがどういうことかというと『自覚症状が起きてからでは遅い』という事です。

健康診断だと、血糖値が100mg/dl前後で「血糖値が高いですね」と言われたり、HbA1c(ヘモグロビンA1c)が5.5%を超えていると「糖代謝異常の疑い」と言われます。もちろんこの段階で自覚症状はありませんし、糖尿病でも予備軍でもありません。

更に病院で再検査しても「問題なし」と言われるレベルです。

これで多くの人は「問題ないんじゃん」と考えて生活習慣を改めるわけでもなく、血糖値サプリを飲むわけでもなく1年が過ぎ、次の健康診断を迎えるわけです。そしてまた少し数値が悪くなる、、、という事を繰り返して糖尿病予備軍 ⇒ 糖尿病と進んでいきます。

ここで本題の『どんな人が飲んだ方がいいの?』ですが、それはズバリ『健康診断で、血糖値やHbA1cの異常を指摘された人』です。

血糖値やHbA1cに限った話じゃないですが、数値の異常を軽く捉えずに、その裏で『体の中に異変が起こっていて1年放置したら1年分進行する』という事を理解しましょう。保健師さんや医者の一言を「うるさいな」と耳を塞がず真摯に受け止めましょう。

血糖値をサプリだけで下げようと思わないでください!

血糖値やHbA1cが「高めですね」とか「高いです」と言われるのは、会社の健康診断だったり血液検査だと思います。その結果を言い渡されるとき、お医者さんや保健師さんは決まって「食事や運動不足を気を付けてください」と言うはずです。

要は生活習慣を改めなさいという話です。

決して「今のままでいいからサプリを飲みなさい」とは言いません。もう一歩すすんで、糖尿病と診断されてしまい、病院で血糖値を下げる薬を処方されたり、インスリン治療が始まっても「生活習慣は変えなくていいよ」とは絶対に言わないと思います。必ず食事や運動運動に関する指示があるはずです。

血糖値を下げる薬にしてもインスリン治療にしても対症療法なんです。

それを続けたからといって血糖値が上がらない体質になるわけではありません。捻挫や骨折のように「安静にしてれば治る」という次元の話じゃないんです。でも勘違いしないでくださいね、「対症療法が悪い」とは言ってません。血糖値が高い状態は体中の太・細の血管を傷つけて腎臓などの内臓の他、神経細胞にも悪影響を及ぼして合併症が進行します。だから高い状態の血糖値を下げるのは重要です。

大切なのは上がってしまう血糖値を抑えるんじゃなくて、血糖値が上がりにくい体質になることです。

これには絶対に生活習慣の改善が必要です。それが食生活の改善と運動不足の解消です。これを行うのに一番大切なのが【自分の意志】です。今までの生活習慣を変えるのには想像以上の【強い気持ち】が必要です。

これまで食べていたおやつを止め、食事の量を減らし、お酒も量を減らして種類も変えたり、つまみも食べたい物を食べたいだけ食べてたんじゃいけません。運動が嫌いでも歩いたり走ったりしなきゃいけないし、ストレッチや筋トレも血糖値を異常に上げない体質になるためには重要です。

そして、最終的にはサプリを飲まなくていいようになるのが目標です。血糖値が異常な値になってしまう体質を作ったのは自分の生活習慣ですから、それを元に戻すのも自分の生活習慣以外ありません。それをコロッと変えてくれるような奇跡のようなサプリも薬も存在しません。糖尿病で通院していなければ、滅多に血糖値を測る機会もないでしょうから、当面は次の健康診断を目標にして生活習慣の改善を進めましょう。血糖値サプリは体質改善が進むまでのサポートと考えてください。

一日でも早く血糖値サプリなんて飲まなくていいようになるように一歩一歩努力しましょう。

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