血糖値を下げる運動量を計算する方法

血糖値を下げるための運動量は、仕事事や体格によって違いますので、適正エネルギー量から計算します。

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血糖値を下げる運動の種類と必要時間を知る

血糖値を下げるために運動不足解消は絶対に欠かせません。

運動には食後に上がった血糖値を下げる効果の他に、運動を継続して肥満を解消できれば、内臓脂肪が減りインスリン抵抗性の改善も期待できます。

肥満 イメージ

運動する習慣のなかった人が継続的に運動する事はなかなか難しいですが、3年後、5年後の自分の状態を思い浮かべ、出来るだけ早く始めましょう。

まずは、自分に必要な運動量がどの程度なのかを知る事から始めましょう。運動が続かない人の特徴の一つに「急に強い運動をはじめてしまう」というのがあります。

運動を継続させるために無理は禁物です。激しい筋肉痛で挫折したり、ケガしては元も子もありません。血糖値を下げる・肥満解消は一日にして成らずです。

軽い運動でも継続する事が何より大事ですから、必要な運動量を計算して続けられる運動を始めましょう。

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血糖値を下げる運動の必要量

血糖値を下げる運動の必要量は、↓この計算式で求められます。

運動量 計算式

まず、適正エネルギーを↓これで求めます。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)

標準体重(kg)×活動量(kcal)=適正エネルギー(kcal)
 

活動量

  • デスクワークや軽作業がメイン・主婦:25~30kcal/kg
  • 立ち仕事メインの仕事をする人:30~35kcal/kg
  • 重い力仕事の多い仕事をする人:35~40kcal/kg

私は身長180cmでデスクワークメインなので、活動量を30kcalで計算して2138kcalです。

次に、運動ごとの1分あたりの消費エネルギーは以下の通りです。

種類 1分あたりの消費エネルギー(体重1kgあたり)
ウォーキング(のんびり) 0.0623kcal
ウォーキング(普通の速さ) 0.0906kcal
軽いジョギング 0.1384kcal
水泳(平泳ぎ) 0.1968kcal

体重1kgあたりの消費カロリーですから、この数値の体重(kg)を掛けます。

私は体重74kgなので、普通の速さのウォーキングをする場合1分間で6.7044kcal消費することになります。

この数値を計算式に当てはめると、

運動量 計算式

「ゲゲッ」と感じる長さですね。自分の数値で試してみてください。

私の場合1時間以上も歩かなきゃいけないんです。今回はウォーキングで計算しましたが、軽いジョギングや水泳だともっと短い時間で済むわけです。さらに言えば、今回適正エネルギーに乗する値を0.2にしましたが、これを0.1にすれば半分になります。

最初は始めること・続けること優先ですから0.1でもいいかもしれませんね。

一気にこの時間を作ろうと思うと大変ですが、1日3回の毎食後に行うと考えれば無理な運動量ではありません。摂取カロリーを適正エネルギーに抑え、そのうち1~2割を運動で消費すれば、必ず血糖値や体重に結果として現れます。

折角、やる気になってこの記事を最後まで読んだんですから、この流れで運動を始めましょう!

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