血糖値を下げる運動量 無理し過ぎてませんか?

長年運動不足だった人が急に運動強度の強いトレーニングを始めれば、無理がたたって続きません。

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血糖値 下げる運動が続かない人は無理しすぎでは?

血糖値を下げるのに運動習慣は欠かせません。でも、「なかなか続けられない」という話をよく聞きます。春や秋など季節の良い時期は続けやすいんですが、真夏・真冬は外に出るのが億劫になる気持ちもわかります。

最近の夏は異常に暑いですからね(^_^;)

へとへとな人のイメージ

血糖値を下げるための運動が続かない人は「最初から運動強度が強すぎる」という人が多いです。その気持ちはよく分かります、、、。

「折角やるんだから、頑張ろう!」
「目標は1ヶ月で血糖値を下げる運動量とは?続かないのは無理し過ぎかもkgダイエットだ!」
「次の検査までに血糖値を血糖値を下げる運動量とは?続かないのは無理し過ぎかも血糖値を下げる運動量とは?続かないのは無理し過ぎかもmg/dL下げてやる!」

と運動を始めて、3日や1週間で止めてしまったことが私も何度かあります。

極度の運動不足から急にジョギングしたり、高負荷の筋トレをしたりすると、1日、2日後の筋肉痛がもの凄いですし、そんなタイミングで雨の日が続いたりすると、ピタッと止めてしまうというパターンです。

目標は長期的な血糖値の安定で、目先のダイエットやムキムキな筋肉質になる事ではありません。だから、何よりも運動習慣を身に付けることが大切です。3日や1週間で止めてしまっては何の意味もありません。

そのためには、継続できる自分に合った運動強度を知ることが大切です。

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血糖値 下げる運動の運動強度

自分に合った運動強度の出し方は、心拍数が基準になって以下の計算式で求められます。

[(220-年齢)-安静心拍数]×40~70%+安静心拍数=目標心拍数

私は36歳で、安静心拍数が59なので目標心拍数は109.4~147.2になりました。

安静心拍数は、安静にした状態で6秒間の脈拍を測って10倍した数字です。右手の人差し指と中指をそろえて左手の手首内側の動脈に当てて測ります。

40%~70%ですから幅がかなりあります。私の場合の下限の109は軽いウォーキング程度の脈拍です。考え方としては、

  1. 運動を始める初期は40%~50%の弱めの運動
  2. 60%が目標値
  3. 慣れてきたら70%まで上げる時間を作る

目標値の60%だと私の場合、心拍数 134.6です。私は36歳ですが、50歳、60歳になれば少しずつ小さい数値になります。これはあくまでも目標値ですから、「長い目で見て心拍数134で運動を継続できるようになって、あわよくば70%の147まで上げたい」という考え方です。

これを、いきなり運動を始めてスグに心拍数140~150を目指そうとするから止めたくなるんです。最初は110~120程度でゆるゆる始めましょう。

まずは自分の数値を当てはめて目標にする心拍数を計算しましょう。心拍計は4,000~15,000円くらいで買えますから購入して運動の励みにしましょう!

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血糖値 下げる運動におすすめの心拍計

血糖値を下げる運動は、心拍数を意識することで無理のない運動強度が分かります。そうすることで、無理のない強度の運動を継続することができて、挫折しにくくなると思います。

運動中の心拍数は心拍計を使いましょう。私が使っているのは、Mio FUSEという心拍計です。

Mio FUSE

今までは胸に巻くタイプが主流でしたが、着け外しが煩わしかったです。その点、腕に巻くタイプは手軽ですし着けていても気になりません。近年心拍計の精度も高くなっています。

心拍計 Mio FUSEで計測できる事

Mio FUSEはスマホアプリと連携して利用します。ただ残念なのはMio GOという専用アプリに日本語版がまだない事です。それでも何となくで使えますし、慣れれば気にならないです。

運動中の心拍数がリアルタイムに分かりますし、スマホアプリとデータを同期させれば心拍数の推移が↓こんなグラフで表示されます。他にも歩数やカロリー、目標到達率なども表示できます。

心拍数

グラフは自分の最高心拍数を基に5段階でレベル分けしてくれるので分かり易いです。心拍数のゾーンが変わるごとに本体が振動して教えてくれるので、心拍数をキープしやすいです。

他にも、寝る時に着けていると睡眠サイクルも計測してくれます。深い眠りと浅い眠り、起きている時間の比率と、安静心拍数を計測してくれます。

睡眠サイクル

写真中央のResting HRという数値が安静心拍数です。正確な安静心拍数が分かれば、目標心拍数の精度も高くなります。

価格は13,000円ですからそれなりにします。でも、Apple Watchやポラール・ガーミンなど有名ブランドの商品より安いのでおすすめです。

心拍計を着けていると、運動中はもちろん後でグラフでもチェックできて、それが記録されるので、運動を続ける張り合いになります。是非活用してください!

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